RICETTE LACTOSE-GLUTEN FREE: CENA

La cena è il pasto della giornata che dovrebbe essere meno calorico; è importante assumere proteine, si a 40 grammi di carboidrati per chi pratica sport.

Le proteine sono contenute in alimenti di origine animale e vegetale. Le fonti alimentari di origine animale sono: carne, pesce, uova, latte e derivati. I vegetali ricchi di aminoacidi sono: broccoli, spinaci, quinoa, carciofi, peperoni, asparagi, funghi prataioli, melanzane, patate, soia (tofu, tempeh, bevanda), semi oleaginosi (noci, nocciole, mandorle, semi di zucca), legumi (fave, lenticchie, fagioli, piselli, ceci).

Diventa fondamentale variare giornalmente e utilizzare a rotazione le varie fonti di questo nutriente.

Insalata di quinoa:

Sciacquare i semi di quinoa e lasciarli sgocciolare, cuocerli in brodo vegetale per 15 minuti, filtrare e lasciarli riposare nella pentola calda per altri 15 minuti.

Saltare in padella una patata e verdure a piacimento, aggiungere i semi di quinoa ed amalgamare.

Insalata di ceci e amaranto:

Utilizzare ceci precotti, oppure effettuare la macerazione durante la notte precedente, sciacquare i ceci e cuocerli in acqua bollente per 30 minuti.

Cuocere l'amaranto in acqua bollente per 15 minuti.

Saltare in padella cipolla e sedano, aggiungere ceci e amaranto, mescolare

Versione primaverile: versare in una terrina assieme a porri e capperi

Versione estiva: versare in una terrina assieme a cetrioli e foglie di menta

Versione autunnale: versare in una terrina assieme a zucca e noci

Versione invernale: versare in una terrina assieme a cavolo cappuccio e mele

Minestra di legumi (fagioli cannellini, borlotti, fagioli bruni, fagioli dall'occhio, fagioli neri, fagioli adzuki verdi, piselli, lenticchie verdi e rosse, fave). Mettete in ammollo i legumi in acqua fredda la sera prima. Il giorno seguente scolateli per bene e sciacquateli, oppure utilizzate le confezioni con legumi già pronti per l'utilizzo. Preparate un trito con cipolla, aglio, sedano e carote. Mettete a soffriggere il trito nei tre cucchiai di olio, quindi aggiungete i legumi, mescolate per un minuto e poi coprite con il brodo vegetale. Unite quindi anche i pomodori, precedentemente spellati e tagliati a cubetti. A questo punto unite anche il mazzetto di erbe aromatiche (basilico, salvia, rosmarino), che potrete fermare legandolo al manico della pentola in modo che non si sparpaglino nella zuppa e potrete eliminare agevolmente una volta cotta. Portate lentamente a bollore la zuppa, aggiustate un pizzico di sale e poi coprite il tegame con un coperchio: fate cuocere lentamente per un'ora se si tratta di legumi freschi oppure 20 minuti con legumi pronti, aggiungendo, se necessario, altro brodo vegetale affinché la zuppa rimanga con la giusta quantità di liquido. A cottura ultimata, eliminate il mazzetto aromatico, aggiungete un filo di olio extravergine d'oliva spremuto a freddo e servite.

Varianti: per cambiare gusto aggiungere i peperoni, oppure utilizzare curcuma o peperoncino.

Carne (braciole di maiale o manzo, bistecche di pollo o tacchino). Cucinare in una griglia o una padella, senza olio, né sale. Cucinare la carne a fuoco lento girandola frequentemente. Insaporire negli ultimi due minuti di cottura e coprire con un tappo. La carne si può insaporire con diverse spezie, semi oppure frutta: pepe verde, semi di finocchio, semi di senape, zenzero, limone, arance, pompelmo, mele, pistacchi, noci, pinoli, olive, capperi. Consumare la verdura prima della carne. La legge italiana non permette l'utilizzo di anabolizzanti e ormoni negli allevamenti, acquistare carne da macellai di fiducia che si riforniscono in piccoli allevamenti di zona garantisce la qualità e un minor contenuto di antibiotici. E' opportuno fare attenzione al luogo di provenienza e assicurarsi che non si tratti di carne da allevamento intensivo, soprattutto per la carne bianca. La carne va consumata 2-3 volte alla settimana, un eccessivo consumo causa un aumento di acidi urici nell'organismo. Gli acidi urici sono dei metaboliti prodotti dal processo di degradazione delle purine (proteine della carne). L'accumulo di cristalli di acidi urici può provocare calcoli renali e deposito nelle articolazioni (artrite gottosa).

Pesce (trota, orata, sgombro, cefalo, triglia). Consigliata la cottura in forno Bagnare con un sottile strato d'olio il fondo di una teglia antiaderente in acciaio o ceramica, aggiungere salvia o rosmarino. Fare indorare la salvia sul fuoco della cucina dopo di che adagiare il pesce nella teglia ancora calda e mettere in forno già caldo (180ｰ). Dopo 8 min. di cottura girare il pesce e bagnare con 1 bicchiere di vino bianco. Fino a fine cottura bagnare, se serve, il pesce con del brodo. Consumare la verdura prima del pesce.

Le Uova vanno scelte con attenzione, è importante che provengano da allevamenti a terra e che siano gallate. Le uova strapazzate si possono aromatizzare in modi diversi. Mettete in una padella un filo di olio extravergine di oliva e fate scaldare leggermente, oppure utilizzate una padella antiaderente. Aggiungere le uova e mescolatele bene rompendole ogni volta che tenderanno a rapprendersi. Dopo un minuto aggiungete i cubetti di avocado e continuate la cottura per un altro minuto.

Variante: al posto dell'avocado si possono utilizzare zucchine, pomodoro, asparagi, prezzemolo, erba cipollina, cipolla. Consumare la verdura prima delle uova.

I Funghi sono fonte di proteine. Per preparare i funghi trifolati, per prima cosa pulite i diversi tipi di funghi raschiandoli e strofinandoli con uno straccio umido. Tagliate a fette sottili i funghi champignons, i porcini e i funghi pleurotus (o orecchioni) tranne i finferli che lascerete interi. Se utilizzate i chiodini, ricordatevi di pulirli e sbollentarli per 15 minuti per eliminare le tossine. Nel frattempo fate scaldare in una padella antiaderente l'olio e gli spicchi di aglio tagliati a metà. Fate insaporire e versate nella padella prima i porcini (che hanno una carne più compatta e spessa degli altri funghi) e poi gli altri funghi. Per ultimo unite i finferli. Cuocete qualche minuto a fuoco vivace, mescolando sempre molto delicatamente per evitare che i funghi si rompano in cottura. Unite il prezzemolo finemente tritato, lasciando il tutto sul fuoco a fiamma bassa per ancora 5 minuti. Togliete dal fuoco e servite.

Si trovano in commercio vari surrogati dei Latticini derivati dalla soia, dal riso, dal cocco.

Le bevande derivate dal cocco e mandorle sono molto dolci e indicate per la preparazione di torte e biscotti (il burro viene sostituito dall'olio extravergine di oliva).

La bevanda di soia è insapore pertanto è più indicata per mantecare il riso, in commercio si trova anche la panna vegetale e il tofu, entrambi prodotti della soia. Attenzione perché la soia contiene estrogeni vegetali, pertanto è sconsigliato agli uomini il consumo di grandi quantità.

Carpaccio di mozzarella di riso per due persone: Spezzetate 60 g di olive denocciolate. Spezzettare il peperoncino. Affettare 250g di mozzarella di riso con un coltello affilato. Sistemare la mozzarella su un piatto e decorare con le foglie di rosmarino (se il rosmarino è fiorito aggiungere anche i fiori). Condire con un filo d'olio e lasciare insaporire per 30 minuti. Nel frattempo, porre in una ciotola i pomodorini tagliati a metà e uno spicchio d’aglio tritato finissimamente con un filo d’olio extravergine di oliva.

Insalata di pere e tofu: mescolare lattuga mista (rucola, lattuga romana, lattuga in foglie), una pera matura, noci o pinoli, tagliare a cubetti piccoli il tofu, condire con succo di limone, olio extravergine di oliva, a piacimento aggiungere senape e miele.

Caprese di mozzarella di riso, pomodorini e melone da insaporire con basilico.

Fettine di tofu affumicato alternate con fette di fichi condite con semi di sesamo e miele.

#celiachia #intolleranzalattosio #naturopatia #alimentazione #dieta #ricettesenzaglutine #ricettesenzalatte #ricettecena